Pentru a maximiza rapid stocurile de creatină musculară, se recomandă o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile, urmată de o doză de întreținere de 2-10 grame pe zi. O altă abordare este de 3 grame pe zi timp de 28 de zile.
Este sigur să luați creatină peste 50?
Deoarece îmbunătățește forța musculară și controlul, creatina este uneori recomandată ca supliment esențial pentru persoanele peste 50 de ani, mai ales pentru că poate reduce riscul de cădere. Trei până la cinci grame pe zi este doza obișnuită, dar încercați mai întâi câteva săptămâni de două grame pe zi dacă nu ați luat-o înainte.
Creatina te face chelie?
Cercetările nu au arătat că creatina cauzează în mod direct căderea părului, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. Un studiu din 2009 a constatat că suplimentarea cu creatină este asociată cu o creștere a unui hormon numit DHT, care poate contribui la căderea părului.
Pot amesteca creatina cu shake de proteine?
Luarea celor două împreună nu pare să ofere beneficii suplimentare pentru câștiguri de mușchi și forță. Cu toate acestea, dacă doriți să încercați ambele și doriți să creșteți masa musculară și performanța în sală sau pe teren, luarea împreună de proteine din zer și creatină este sigură și eficientă.
Luați creatină înainte sau după antrenament?
În zilele de antrenament, cercetările arată că poate fi mai bine să luați creatină cu puțin timp înainte sau după exercițiu, decât cu mult înainte sau după. În zilele de odihnă, poate fi benefic să îl luați cu alimente, dar momentul probabil nu este la fel de important ca în zilele de exerciții fizice.
Pot amesteca creatina cu apa?
Creatina monohidrat și suplimentele de creatină în general sunt adesea oferite sub formă de pulbere care trebuie dizolvată în apă sau suc. Apa caldă sau ceaiul facilitează procesul de dizolvare. Creatina monohidrat se dizolvă ceva mai lent în apă rece sau alte băuturi reci, dar nu este mai puțin eficient.
Pot amesteca creatina cu ceva?
Suplimentele cu creatină vin de obicei sub formă de pulbere. O poți bea amestecând pulberea cu apă sau suc.
Creatina te face să câștigi mușchi?
Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea masei musculare și a forței ( 1 ). Este un supliment fundamental în comunitățile de culturism și fitness ( 2 ). Cercetările arată că suplimentarea cu creatină vă poate dubla puterea și câștigurile musculare slabe în comparație cu antrenamentul singur ( 3 ).
Creatina este bună pentru creșterea în greutate?
Creatina este un supliment de bază pentru creșterea musculară și în greutate. Multe studii au demonstrat că poate ajuta la îmbunătățirea performanței la exerciții și la creșterea musculară în timp.
Creatina te face să te îngrași dacă nu te antrenezi?
Unii băieți cred că, dacă iau creatină și nu se antrenează, vor lua grăsime - dar Roussell spune că nu este adevărat. „Creatina nu conține calorii și nu are niciun impact asupra metabolismului grăsimilor”, explică el. „Așa că a lua creatină și a nu te antrena nu va duce la nimic.”
BCAA te face să te îngrași?
Studiul, publicat în revista Nature Metabolism, a constatat că șoarecii cu BCAA duble și-au crescut aportul de alimente - ceea ce a dus la obezitate și la scurtarea duratei de viață. Este posibil ca acest efect să fie cauzat de interacțiunea complexă a aminoacizilor din interiorul corpului.